保健e快报>>怎样「素」才健康?均衡营养最重要!

 

 



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 「素食」(vegetarin)字源来自拉丁文的vegetus,意思是「完整的、新鲜的、生气蓬勃的」,素食宣示着一种有益身心健康新时代的开始。国内因为宗教及健康因素,一直有固定的素食人口,1997年的「国民营养健康变迁调查」发现,国内19-44岁人口中,每10个人中,就有1个长年吃全素。

 一般,素食者在饮食选择上区分为「纯素」、「奶素」、「蛋奶素」、「襌长寿饮食」(禅食)及「部分素食」,除了常规素食,生机饮食、自然食(强调用最简单的方式烹煮自然的食物)等不同主张的饮食观念,都不约而同地提倡素食的好处。

 但怎样才算是健康素食呢?均衡营养是任何健康饮食的关键,素食也不例外。根据营养学家的建议,素食者应以注意下列几点:

一、以卫生署公告的「成人均衡饮食建议量」为基础:
 营养专家建议我们每天从下列六大类基本食物中,选择我们所需要的份量,例如:五谷根茎类 3~6碗;奶类 1~2杯;蛋、豆、鱼、肉类 4份,建议素食者可依照其素食的状况调整。蔬菜类 3盘;水果类 2个;油脂类 2~3汤匙。

二、广泛摄取各类食物:
 食物所含的营养都有差异,建议每天所吃的食物种类至少20种以上,以达各营养素间截长补短的功效。

三、多选择新鲜、未加工精制的食物:
 仿肉类的素菜是以黄豆加工制成,如素花枝、素鸡等,在加工过程中可能有不当添加食品添加物,尤其为了追求美味及饱足感多以油炸处理,因此建议吃素者最好能养成食用新鲜豆类与五谷杂粮类为主。

四、少油、少盐、少糖的基本饮食原则:
 建议减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。

 素食食品中含较多量的草酸、植物酸,易与锌、镁、铁等结合排出体外,易造成缺乏。一般来说长期素食者有较低的骨质密度bone mineral density(BMD),易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D,或适当补充含高钙的食品。

 除此之外,因为女性的骨质量本来就比男性少,加上停经后体内的女性荷尔蒙量减少,促使骨质加速流失,故女性的素食者或骨质疏松症的高危险群者应格外注意骨质疏松症的预防,除了钙质、维生素D3、维生素C外,建议适量补充富含异黄酮的食物,这类营养素可由大豆制品中补充,建议每天摄取2杯豆浆或一份大豆制品,甚至于可考虑服用大豆异黄酮的补充品,有助于预防或改善更年期症候群与骨质疏松症。

 至于长期素食者应注意哪些事项?一般来说,素食者最容易缺乏维他B12、维他命D和矿物质铁、锌、钙,因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象,建议补充综合维他命,以避免微量营养素不足的副作用。

 最后,纯素食者因为不吃任何荤食,对于具有特殊营养需求的人,如孕妇、食量少的幼儿、老人及成长中的青少年等,必须更小心调配饮食,并适度考虑搭配营养补充品,如综合营养素、完整配方的钙质补充品,以维持良好的健康状况。